Chica sentada de espaldas mirando el mar con bloques de hielo

Meditación y dolor. Qué hacer con el dolor al meditar

En ocasiones, después de unos minutos meditando sentados nos duelen las rodillas, sentimos molestias en las caderas, se nos entumecen las piernas, nos dan pinchazos en la espalda o se nos tensan el cuello y los hombros… ¿Te suena?

Y cuando el dolor se hace notar, es más difícil concentrarse para meditar, ¿verdad?

Con la ayuda de este artículo podrás:

  1. Entender por qué es muy común sentir dolor cuando meditamos sentados.
  2. Aprender estrategias para evitar o reducir esas sensaciones dolorosas.
  3. Descubrir cómo gestionar el dolor para convertirlo en tu aliado durante la meditación.

Por qué sentimos dolor al meditar sentados

Una de las cosas más sorprendentes para las personas que empiezan a meditar es descubrir lo doloroso que puede llegar a ser sentarse inmóvil durante más de cinco minutos.

De hecho, hay quien abandona la meditación para evitar estas sensaciones incómodas.

Una postura poco habitual

Para empezar, debemos saber que el dolor suele ser más intenso si nuestra postura de meditación es incorrecta, por esa razón, es muy importante adoptar una buena postura para meditar.

El maestro zen Kodo Sawaki nos ofrece un modelo de buena postura de meditación.
La postura del maestro zen Kodo Sawaki es un modelo de buena postura de meditación

En este punto, es importante señalar que si tienes alguna lesión o limitación física, deberías consultar con un profesional para adaptar la postura a tus circunstancias.

Sin embargo, aunque tu posición sea correcta, es probable que te encuentres con sensaciones dolorosas al meditar; sobre todo, si eres principiante. 

En Occidente estamos acostumbrados a pasar muchas horas sentados en sillas en casa o en la oficina. Por no hablar de nuestros sofás, sillones y butacas… 

Sin embargo, no estamos acostumbrados a sentarnos en el suelo con las piernas cruzadas. Nuestros niños lo hacen mucho pero, ¿ves a muchos adultos sentados con las piernas cruzadas en tu día a día?

Por cierto, mi guía sobre posturas de meditación te ayudará a aprender distintas posturas para meditar. Pero debajo te demuestro algunos de los cruces de piernas más habituales.

Cuando te sientas a meditar con las piernas cruzadas tu cuerpo se encuentra con un reto.

Y si le pides a ese cuerpo tuyo que permanezca inmóvil durante quince, veinte o treinta minutos el reto se complica.

Por esta razón, el primer paso para lograr que la meditación sea menos dolorosa es adoptar una buena postura; y el segundo, practicar regularmente para acostumbrarte a la posición.

El secreto está en la práctica. No hay atajos.

No obstante, puedes hacer estiramientos, yoga o algún ejercicio que aumente tu flexibilidad y ayude a tu cuerpo a ir más allá de sus límites habituales.

Como alternativa, también puedes sentarte en una silla para meditar o alternar periodos de meditación sedente y caminando —como se hace en el zen y en otras escuelas budistas— para liberar tensión y cuidar tus músculos y articulaciones.

Espacio mental y dolor

Pero no todo el dolor de la meditación se reduce a cuestiones físicas. También debemos tener en cuenta los factores mentales.

Normalmente, nuestro ritmo de vida acelerado nos lleva a ignorar determinados pensamientos y sensaciones que nos estorban durante la vida productiva

Pero esta represión no dura para siempre. Cuando te sientas a meditar, te relajas y bajas la guardia… ¡ahí se presenta aquello que has ignorado durante todo el día!

Al meditar abrimos nuestra mente y ponemos el foco de nuestra atención sobre los contenidos mentales —sensaciones, emociones y pensamientos— que se suben al escenario de la conciencia.

Al meditar, vemos lo que llevamos dentro.

En ese momento, la tensión que reprimiste mientras terminabas ese informe para tu jefa o gestionabas el último conflicto familiar se sube al escenario y comienza su representación dramática.

Con frecuencia, el dolor de espalda que se manifiesta tan fuerte durante la meditación ya estaba allí antes, solo que bajo el foco de la atención meditativa se hace más presente, más claro y notorio.

Por suerte, la práctica regular de la meditación extiende sus efectos más allá del cojín de meditación. 

Cada vez tomamos mayor conciencia de lo que nos dicen nuestro cuerpo y nuestra mente, lo cual ayuda a liberar parte de esa tensión física y emocional a medida que surge.

De esta manera, llegamos menos tensos a la siguiente sesión de meditación.

Qué hacer con el dolor durante la meditación

Surfear las olas

Como suele decir el maestro Jack Kornfield, no puedes detener las olas, pero puedes surfearlas.

Cuando el dolor nos visita durante la meditación, el primer paso consiste en reconocerlo: «siento dolor». 

Después, seguimos respirando. Inspiro. Espiro. Inspiro. Espiro…

Evitamos reaccionar a la primera sensación de incomodidad. Aceptamos el dolor intentando no darle mayor importancia, no luchamos contra él. 

Del mismo modo que observamos y atendemos a nuestra respiración, volcamos nuestra atención en el dolor y estudiamos cómo es:

  • ¿Se trata de una punzada?
  • ¿Es un dolor pulsante?
  • ¿Viene y va?
  • ¿En qué punto se localiza?
  • ¿Sube o baja de intensidad?
  • ¿Cambia de lugar?
  • ¿Quizás es solo una molestia y no dolor?

De este modo, convertimos al dolor en objeto de nuestra meditación y lo exploramos con ecuanimidad.

Lo habitual es que ese dolor que nos asalta durante la meditación aparezca, reclame nuestra atención y, después de conseguirla durante unos momentos, remita hasta desaparecer; o que, al menos, se vuelva tolerable.

Surfea las olas, no intentes detenerlas ni escapar de ellas.

Precaución y sentido común

Personalmente, creo que no se trata de aguantar el dolor estoicamente como una roca.

Si el dolor es demasiado intenso, muévete un poco y ajusta tu postura para aliviarlo. Actúa con sentido común. Trata tu cuerpo con compasión y cuidado, no lo fuerces. De lo contrario, te podrías lesionar.

Fotografía de cinta con el texto 'caution' (precaución) escrito en ella.

Aunque cierta dosis de dolor es normal durante la meditación, la sesión no debe convertirse en una tortura.

Cuida tu cuerpo en todo momento y atiende a tu sabiduría interior. Se trata de aprender a llevar el dolor que surge durante la meditación, no de convertir la meditación en algo doloroso.

Transformar el dolor en nuestro aliado

Cuando practicas de esta manera con regularidad, obtienes dos beneficios:

Primero: tu cuerpo se va acostumbrando a la postura de meditación sedente. Con este hábito corporal, se reducen las tensiones físicas y las sensaciones dolorosas. Puede sonarte increíble, pero con el tiempo, la postura llega a sentirse muy cómoda. Te lo dice alguien que medita sentado en postura de loto.

Segundo: aprendes a tratar con las sensaciones incómodas con mayor ecuanimidad y paciencia. Las reacciones habituales a lo que nos desagrada son la huída o el enfrentamiento. Sin embargo, cuando meditamos intentamos evitar estas reacciones fruto de la aversión. En su lugar, permanecemos en nuestro centro y dejamos pasar las sensaciones incómodas sin que nos perturben como habitualmente hacen.

Fotografía de una estatua de Buda en bronce.

Aprender a estar presente con el dolor nos puede ahorrar mucho sufrimiento más allá del cojín de meditación. 

Fíjate en que distingo entre dolor y sufrimiento.

Nuestras vidas incluyen tanto el dolor como el sufrimiento. El dolor es incomodidad física, mientras que el sufrimiento es la historia entorno al dolor. El Buda dijo: «Cuando la persona común y corriente, sin instrucción, tiene una sensación de dolor, se acongoja, se aflige, se lamenta, se golpea el pecho y se perturba, de modo que tiene dos dolores, uno físico y uno mental. Es como si le dispararan una flecha y enseguida le dispararan otra, por lo que sentirá el dolor de las dos flechas».

Joan Halifax

Meditando aprendemos a evitar esa segunda flecha de la que hablaba el Buda Gautama. Así es como convertimos al dolor en nuestro aliado durante la meditación.

Eso es todo. Te deseo la paciencia y la sabiduría necesarias para aprender a esquivar las flechas del sufrimiento.

¡Hasta otro artículo!

Bibliografía
Halifax, Joan. (2019). Estar con los que mueren. Cultivar la compasión y la valentía en presencia de la muerte. Barcelona: Kairós.

Imágenes
Leo Roomets, Leo Roomets, Vladimir Kudinov, Muukii y wilsan u (Unsplash).
Ramón Clemente (fotos de las posturas de meditación).


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