Cómo meditar sentado en una silla (guía práctica)

¿Se puede meditar sentado en una silla o tengo que sentarme en el suelo? Como tú quieras, las dos opciones son válidas. No te precupes si al sentarte en el suelo te duelen las rodillas, la espalda o lo que sea; puedes meditar en una silla. De hecho, en este artículo te proponga una meditación guiada para la que solo necesitas una silla y cinco minutos. ¿Te animas?

Meditar sentado en una silla

Elige un momento del día tranquilo y, si vives con más gente, pídeles que no te interrumpan. Desconecta el teléfono y ordena un poco el espacio en el que vayas a meditar. Ventila la habitación y asegúrate de que no haga ni frío ni calor.

Coloca la silla en el lugar que hayas elegido y siéntate en el borde, sin reclinarte en el respaldo. Asegúrate de que tus caderas estén en la misma línea que tu torso y tu cabeza, no debes inclinarte hacia la izquierda ni hacia la derecha. Tu tronco debe estar erguido, pero sin tensión.

Puedes colocar tus manos en el regazo o sobre las rodillas. Elige la postura más cómoda para ti y asegúrate de que no haya tensión en tus hombros, tu cuello o tu mandíbula. Los ojos pueden estar cerrados o entreabirtos, tú eliges. Si no cierras los ojos, dirige la mirada al frente y no la enfoques en nada concreto.

Instrucciones para la meditación

Bien, ahora que estás en posición, puedes poner en marcha un temporizador de cocina o el del móvil –en modo avión, para que ninguna llamada ni mensaje interrumpa tu momento–. Es tu primera vez, así que con cinco minutos basta. La idea es acercarse a la meditación de forma gradual: basta con que te mojes los pies en sus aguas, no hace falta que te des un baño.

Durante estos cinco minutos, solo debes prestarle atención a tu postura y a tu respiración. Observa tu cuerpo y asegúrate de que no pierdes la postura, no te dejes caer en el respaldo ni te encorves. Comprueba también que no se forme tensión en tu cuerpo y, si notas que te tensas, espira y deja que la tensión se vaya. La postura será uno de los focos primarios de tu atención; el otro, la respiración.

Con la respiración no debes hacer nada, simplemente obsérvala. No tienes que forzarla ni cambiarla. Si respiras superficialmente, está bien; si tu respiración es profunda, también. Sea como sea está bien. Solo obsérvala, sin intentar controlarla; es más fácil decirlo que hacerlo, lo sé, pero con práctica lo conseguirás.

De este modo, tu atención queda repartida entre tu postura y tu respiración. Durante estos cinco minutos eres consciente de la posición de tu cuerpo y de sus sensaciones. Durante este tiempo eres consciente de cómo el aire entra y sale de tu cuerpo. ¡Felicidades, ya estás meditando!

¿Qué pasa con los pensamientos?

Hay mucha gente que cree que meditar consiste en dejar la mente en blanco, en dejar de pensar. Nada más lejos de la realidad. Es cierto que, con la práctica, la meditación puede dar lugar a un estado de no-pensamiento; pero esto es un efecto secundario de la práctica, no su objetivo y, de todos modos, ni ocurre siempre ni le sucede a todo el mundo.

Como dice el maestro zen Dokushô Villalba, la mente segrega pensamientos igual que el estómago segrega jugos gástricos. Tenemos tantas posibilidades de detener nuestros pensamientos como de detener los jugos gástricos de nuestros estómagos.

Por lo tanto, no te preocupes si algún pensamiento te distrae de tu tarea, es decir, ser consciente de tu postura y de tu respiración. Es natural y, casi con toda seguridad, te sucederá en más de una ocasión durante la sesión. Cuando aparezca algún pensamiento –puede ser sobre la lista de la compra, la paz en el mundo o tu última conversación con la vecina, da igual–, déjalo pasar: ni te aferres a él ni intentes expulsarlo. Sencillamente devuelve tu atención al cuerpo y a la respiración tantas veces como sea necesario.

Practica con regularidad y estudia los efectos de la meditación

Comienza con cinco minutos e intenta repetir la práctica cada día. Si quieres, incluso puedes hacerlo en el banco de un parque o de una estación de tren. Lo importante es la regularidad, intenta que la meditación se convierta en parte de tu día a día.

En un par de semanas, puedes incrementar el tiempo y sentarte durante diez o quince minutos. Experiméntalo y comprueba cómo te sienta, observa los efectos de esta práctica en tu cuerpo. Si quieres, puedes plantearte alguna de las siguientes preguntas:

• ¿Cómo me siento después de la práctica?
• ¿En qué estado están mi mente y mi cuerpo?
• ¿Hay un antes y un después? ¿En qué se diferencian?
• ¿Lo disfruto? ¿Por qué?
• ¿Alivia mi tensión o me genera más?
• ¿Qué me anima a seguir haciéndolo?
• ¿Qué me invita a abandonar la práctica?
• ¿Quiero profundizar y probar otras prácticas de meditación? ¿Por qué?

Elige tu camino y tu práctica

Si este pequeño experimento te ha motivado, te animo a profundizar en la práctica de la meditación y a probar técnicas o prácticas distintas. Busca tu propio camino, decídete y comprométete con una práctica.

Por cierto, te invito a probar diferentes meditaciones, pero no a pasarte la vida probando. Debes elegir, comprometerte con la práctica que elijas y ser constante. Sin regularidad y entrega es difícil experimentar nada en profundidad.

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También te animo a leer el primer artículo de esta serie: Guía de meditación para principiantes. Observar la respiración; o este otro: Meditar en casa con regularidad.

¡Muchas gracias por llegar hasta aquí!

Créditos de la imágen: aNto (Creative Commons)