Posturas para meditar. Guía práctica completa

Posturas para meditar. Guía práctica completa

A continuación encontrarás una guía detallada que te enseñará cómo encontrar la mejor postura de meditación para ti. Te enseñaré la postura de meditación zen y sus diferentes variantes (loto, medio loto, cuarto de loto o birmana y seiza) para que puedas elegir una posición adecuada para meditar.

Este es el plan:

  1. Primero, veremos por qué es tan importante adoptar una buena posición para meditar.
  2. Después, te explicaré cómo es una mala posición de meditación y por qué debes evitarla.
  3. Finalmente, estudiaremos paso a paso las distintas variantes de la postura de meditación zen para que puedas elegir la mejor para ti.

No importa si eres principiante o hace ya un tiempo que meditas, estas instrucciones te ayudarán a lograr una buena postura de meditación.

Tampoco importa si practicas meditación zen, mindfulness o atención plena, meditación vipassana u otros tipos de meditación budista o no. Esta guía es útil para cualquier persona que quiera sentarse a meditar en una buena posición.

La importancia de una buena postura para meditar

Por una parte, la posición de tu cuerpo condiciona tu estado mental: una postura de meditación adecuada te permitirá respirar plenamente y, gracias a esta respiración profunda, tu mente se calmará de forma natural.

Por otra parte, una buena postura le dará estabilidad a tu cuerpo y evitará tensiones y dolores innecesarios, con lo cual podrás permanecer sentada durante periodos largos con comodidad.

Sin una buena postura, la meditación puede ser incómoda e incluso dolorosa. Sin embargo, una posición correcta ayuda mucho a evitar el dolor al meditar. ¿Cuando meditas te duelen las rodillas, la espalda, etc.? Entonces, sigue leyendo con atención.

Si te sientas a meditar en una posición inapropiada, pronto sentirás molestias en las rodillas, las caderas, la espalda o el cuello. Al rato, las molestias darán paso al dolor y cada vez te resultará más incómodo permanecer sentada —parece que tengo muchas más lectoras que lectores, así que este artículo lo escribiré dirigiéndome a vosotras—.

Este malestar físico traerá consigo agitación mental y tu sesión de meditación se convertirá en un pequeño infierno.

Por eso es muy importante que desde el principio le prestes atención a la postura y que, como veremos a continuación, olvides muchas de las imágenes de gente meditando que has visto en revistas y blogs. Así que, comenzaremos con un contraejemplo para ver cuál no es una buena postura de meditación.

Qué posturas debes evitar

La meditación está de moda y los medios empiezan a prestarle atención. Por desgracia, tal y como te confirmará un buen maestro de meditación, buena parte de los artículos periodísticos sobre meditación y mindfulness son superficiales y están llenos de imprecisiones y errores.

¡Y qué decir de las imágenes! Fíjate en esta, por ejemplo. Tal vez te parezca bonita, pero te aseguro que es un mal modelo de postura de meditación.

Mujer meditando con las piernas cruzadas en una mala postura de meditación.
Ejemplo de mala postura de meditación: siéntate así y a los diez minutos te dolerá todo el cuerpo… | Fotolia

Busca «postura de meditación» o «meditación» en Google y encontrarás cientos de fotografías parecidas a esta: una modelo joven y mona sentada con las piernas cruzadas en plena naturaleza. También encontrarás bastantes en las que un tipo vestido con traje y corbata o una mujer en traje de chaqueta están en la misma postura su escritorio en la oficina. En fin…

Si te sientas como esta señorita, en menos de diez minutos te dolerán las lumbares y las cervicales. Garantizado. ¿Por qué? Porque esta postura no ofrece un buen soporte para la columna y crea tensión en la espalda y el cuello; entre otras cosas.

Pero aún puede ser peor: al menos la chica de arriba está erguida; ¡mira esta otra foto!

Dos chicas meditando en una pésima postura para meditar
Esta postura no es mala, ¡es pésima! | Pixabay

Siéntate así y a los diez minutos estarás maldiciendo la meditación. Y si te sientas así muy a menudo, no me extrañaría que te acabara saliendo joroba… Para meditar sentados debemos mantener el tronco erguido, no como las chicas de esta foto.

Por último, fijémonos en esta otra fotografía. Esta mujer también tiene las rodillas levantadas, como las anteriores, pero está erguida y no está forzando el cuello. Esta es la mejor postura de las que hemos visto hasta ahora, pero tampoco es un modelo a seguir. Como veremos después, su posición se podría mejorar muchísimo con un simple cojín de meditación.

Mujer en posición de meditación.
Esta tampoco es una buena postura de meditación, pero se acerca más; ¡y con la ayuda de un cojín mejoraría mucho! | Pixabay

Siéntate sobre una buena base

El zafu o cojín de meditación

El zafu es el cojín tradicional de meditación que se usa en zazen, la forma de meditación que practicamos en el budismo zen. Se trata de un cojín redondo de unos 15-20 cm de altura y unos 35-40 cm de diámetro. Igual que en el zen, en muchas tradiciones de meditación también se utilizan cojines para meditar.

Un zafu o cojín de meditación te ayuda a lograr la postura de meditación correcta.
Un zafu o cojín de meditación te ayudará a lograr la postura correcta. | Fotografía © Ramón Clemente

Cómo sentarse sobre el cojín de meditación

Cuando nos sentamos sobre un zafu u otro tipo de cojín adecuado para la práctica de la meditación, nuestras caderas se elevan y basculan ligeramente hacia delante. De esta manera, podemos apoyar las rodillas en el suelo, conseguir una buena curva lumbar y mantener la columna erguida con facilidad durante largos periodos de tiempo. En mi oponión, un buen cojín es indispensable para meditar sentado.

Los zafus se suelen rellenar con miraguano —una fibra vegetal— o con cáscaras de semillas de espelta o trigo sarraceno. El relleno de miraguano es un poco más flexible y comprime menos las zonas del cuerpo que están en contacto con el cojín, sin embargo, en sentadas largas pierde más altura que los de semillas, ya que la fibra se comprime lentamente bajo el peso del cuerpo. En cambio, los cojines rellenos de cáscaras de semillas se deforman menos, pero resultan más duros.

Cómo elegir tu cojín de meditación

Hasta hace unos meses, yo siempre meditaba sentado en un zafu de semillas, pero ahora estoy usando uno de miraguano y estoy muy satisfecho con él. Mis dos zafus son de Tierra Zen, una pequeña empresa de Tarragona que hace zafus artesanales siguiendo la tradición japonesa. Tal vez sean un pelín más caros que los de otras tiendas, pero te aseguro que merecen la pena, ya que están hechos para durar muchos años (el primero que les compre tiene más de 15 años y está perfecto). Por si te interesa, aquí tienes un enlace a sus zafus de miraguano.

Antes de comprarte un zafu, te recomiendo que pruebes distintos modelos en alguna tienda o centro de meditación. Así verás cuál te resulta más cómodo. A la hora de elegir la altura del zafu, la clave está en el grado de flexibilidad de tus piernas y caderas: cuanto menos flexible seas, más alto deberá ser el cojín para que te puedas sentar cómodamente. Un buen maestro o instructor de meditación te ayudará a elegir el modelo más adecuado para ti.

Por otra parte, te conviene utilizar  un zafutón —el cojín verde de mis fotos es un zafutón—, una manta doblada o una esterilla para que tus rodillas tengan un soporte más cómodo; el suelo es demasiado duro.

La banqueta de meditación: alternativa al cojín

Cómo sentarse en una banqueta de meditación (fotografía de Iñaki Calvo)
Cómo sentarse en una banqueta de meditación

Si el cojín de meditación no es lo tuyo porque te duelen las rodillas al sentarte con las piernas cruzadas, siempre puedes utilizar una banqueta de meditación para sentarte en seiza (fíjate en las fotografías). Con una de estas banquetas podrás sentarte a meditar con una posición erguida y cómoda, con una buena base en las rodillas y en las nalgas. Sin duda, esta es una buena alternativa para personas con menor flexibilidad en las rodillas. Tierra Zen también manufactura unas banquetas de meditación estupendas.

La postura de meditación zen y sus variantes explicadas paso a paso

A continuación te explicaré cómo sentarte en las distintas variantes de la postura de zazen o meditación zen (muy común en otras escuelas budistas de meditación), una de las posturas de meditación más antiguas (se ha encontrado representada en restos arquelógicos con más de 4.500 años de antigüedad) y extendidas (es muy común en el yoga y en distintas escuelas budistas). Según cuenta la tradición, esta es la postura en la que el Buda Sakyamuni llegó a la iluminación.

Variantes posturales: 4 formas de cruzar las piernas

Para empezar, describiré las distintas opciones posturales para las piernas y después explicaré cómo deben colocarse el tronco, los brazos y la cabeza. Como en sucede en la arquitectura, unos buenos cimientos nos darán la estabilidad necesaria para construir una postura estable y firme.

Postura birmana

Postura birmana (meditación)
Postura birmana | Fotografía © Ramón Clemente

Coloca tu zafu sobre el zafutón (o la manta o la esterilla) y siéntate de forma que tus isquiones (los huesos que puedes palpar bajo tus nalgas) se apoyen sobre el cojín y tus rodillas, sobre el zafutón. Coloca el talón del pie izquierdo pegado al zafu y el pie derecho delante. Fíjate en la foto. Esta es la postura birmana. Es la más fácil de las posturas de piernas cruzadas. Si esta postura te resulta cómoda, pasa a la siguiente.

Postura de cuarto de loto

Posición de cuarto de loto (postura de meditación)
Postura de cuarto de loto | Fotografía © Ramón Clemente

Partiendo de la postura birmana, coloca el pie derecho sobre la pantorrilla de la pierna izquierda. Las rodillas y los isquiones deberán seguir firmemente apoyados en el zafu y el zafutón, respectivamente. Si estás cómoda, puedes probar la siguiente postura.

Postura de medio loto

Posición de medio loto (postura de meditación)
Postura de medio loto | Fotografía © Ramón Clemente

Ahora, sube el pie derecho de la pantorrilla al muslo. Lo ideal es que esté lo más cerca posible de la ingle, ya que así flexionamos completamente la rodilla y protegemos la articulación. Antes de pasar a la siguiente postura, te recomiendo que practiques esta durante unos meses o semanas. Alterna el cruce, de modo que unas veces sea el pie izquierdo el que esté arriba y otras, el derecho. Cuando esta postura te resulte cómoda, puedes pasar a la siguiente.

Postura de loto completo

Posición de loto completo (postura de meditación)
Postura de loto completo | Fotografía © Ramón Clemente

Partiendo del medio loto, coloca el pie que estaba abajo sobre el muslo de la otra pierna. De esta manera, cada pie reposará sobre el muslo contrario. Acerca los pies todo lo que puedas a las ingles. El peso del cuerpo se reparte entre los isquiones y las rodillas, firmemente ancladas en el suelo. Este base triple nos da mucha estabilidad.

Lo cierto es que para que el loto completo resulte cómodo, hacen falta mucha práctica y flexibilidad. Y debo decir que hay muchas personas que, por cuestiones fisiológicas, difícilmente llegarán a adoptar esta postura con comodidad, así que no te obsesiones: el medio loto también es una postura fantástica.

Si fuerzas tu cuerpo más de la cuenta, corres el riesgo de lesionarte, así que ve siempre poquito a poco, sin prisas, y preparando el cuerpo con un calentamiento adecuado. Recuerda, es importante que cambies el cruce de las piernas para que los dos lados trabajen por igual y no se generen desequilibrios entre el lado izquierdo del cuerpo y el derecho.

El cuerpo en meditación

El tronco

El tronco debe estar erguido, para lo cual es importante mantener las curvas naturales de la columna vertebral. Mucha gente piensa que una buena postura requiere una espalda recta, pero en realidad no es así, si te fijas en la vista lateral de la columna vertebral de la siguiente imagen, verás que una columna sana tiene curvas a la altura del sacro, las lumbares, las dorsales y las cervicales.

Imagen de las curvas naturales de la columna vertebral.
Fíjate en las curvas naturales de la columna vertebral. | By Nenamoralessalazar (Own work) [CC BY-SA 4.0], via Wikimedia Commons

El zafu te ayudará a tener una buena curva lumbar y a elevar la coronilla; y recoger el mentón hacia dentro te permitirá equilibrar las curvas lumbar y cervical. Bascula ligeramente la pelvis hacia delante y eleva la coronilla como si una mano imaginaria tirara de ella hacia el cielo con un hilo invisible.

Para mantener esta postura necesitarás cierto tono muscular. No te debes relajar demasiado, pero tampoco tensarte más de la cuenta. La práctica y un buen maestro o instructor de meditación te ayudarán a encontrar el grado de tensión muscular justa.

Los brazos y las manos

Coloca la mano derecha bocarriba en tu regazo y la izquierda encima. Tus pulgares se deben tocar como en la imagen de abajo, formando una línea paralela al suelo. Esta posición de manos se conoce como mudra cósmico. Es importante que las manos reposen sobre el vientre y los pies o las inglés; de lo contrario, se creará tensión en tus brazos y hombros.

Posición de las manos durante la meditación zen (mudra cósmico)
Posición de las manos durante la meditación zen (mudra cósmico) | Fotografía © Ramón Clemente

Los brazos reposan relajados a los lados del cuerpo. Los codos no están ni pegados al tronco ni muy alejados de él. Los hombros descansan echados hacia atrás y los omóplatos se acercan ligeramente entre sí. Libera la tensión de los trapecios y el cuello.

La cabeza

Recoge el mentón acercándolo a la garganta y eleva la coronilla como si quisieras que tocara el cielo. Recuerda, no crees más tensión muscular que la necesaria. Las orejas deben estar en la misma línea vertical que los hombros y las caderas. Procura no ladear la cabeza a un lado ni al otro, ni hacia delante ni hacia atrás; debe estar bien centrada.

Los ojos permanecen entrecerrados y la mirada, en un ángulo de unos 45º, se posa en la pared sin enfocarse en nada concreto. La punta de la lengua descansa en la parte frontal del paladar, justo donde nacen los dientes.

Infografía: postura de meditación zen con distintos cruces de piernas

He preparado esta infografía para hacer un repaso completo de las cuatro principales variantes de la postura de meditación zen. Aquí verás los cuatro cruces de pierna que he descrito más arriba, la posición del tronco, la de los brazos y las manos y la de la cabeza. También he incluido una vista lateral para dar una visión más completa. Espero que te sirva de referencia.

Infografía. Posturas de meditación: variantes de la postura de meditación zen: posturas birmana, de cuarto de loto, de medio loto y de loto completo.
Variantes de la postura de meditación zen (infografía) © Iñaki Calvo y Ramón Clemente

Cómo corregir y mejorar tu postura

Para complementar mi infografía, he buscado esta imagen en la que puedes ver al maestro Kodo Sawaki en postura de zazen. Te aconsejo que le dediques unos minutos a estudiar esta foto y que, cuando te sientes a meditar, la traigas a la mente y revises con el ojo de tu conciencia si tu postura se parece a la suya.

Fotografía del maestro zen Kodo Sawaki como modelo de buena postura de meditación.
La postura del maestro zen Kodo Sawaki sí es un modelo de buena postura de meditación

De cualquier modo, el ojo de la conciencia es a veces un poco miope… Por eso es importantísimo que un maestro o instructor de meditación cualificado revise tu postura. Si no tienes ninguno a mano, búscalo. Con su ayuda, podrás encontrar la mejor postura de meditación para ti.

Y si no lo encuentras, al menos pídele a alguien que te fotografíe desde distintos ángulos mientras meditas para ver si tu imagen mental encaja con la real. A mí, por ejemplo, hacer de modelo para las fotos de este artículo me ha ayudado a tomar conciencia de un pequeño error postural (ladeaba ligeramente la cabeza hacia la derecha) y ahora ya sé que tengo que prestarle atención para corregirlo.

Pero, insisto, ¡busca un buen maestro o instructor de meditación! Practica, practica y practica. Y vuelve a consultar a tu maestro periódicamente para que valide o corrija tu postura.

Como decía más arriba, la calidad de tu postura condiciona la calidad de tu meditación. Si no tienes una buena postura, difícilmente tendrás una buena meditación. Por eso —entre otras cosas— para avanzar en tu práctica de la meditación necesitas la ayuda de un maestro experimentado.

Agradecimientos

Quiero darles las gracias a Samuel Soriano, instructor de meditación de la Comunidad Budista Soto Zen de España, por haber revisado este texto; y a Ramón Clemente por haberme hecho las fotos en las que hago de modelo para mostrar la postura de meditación en este artículo.