Meditación guiada para principiantes: observar la respiración

Meditación guiada para principiantes: observar la respiración

¿Has escuchado hablar sobre la meditación y te gustaría probarla pero no sabes por dónde empezar? ¿Quieres experimentar el mindfulness pero necesitas ayuda para comenzar?

No te preocupes. En este artículo te propongo una práctica basada en la atención a la respiración para iniciarte en la meditación y el mindfulness o la atención plena.

Si nunca antes has meditado, este primer ejercicio que te propongo será un comienzo ideal.

Instrucciones para la meditación con la respiración

El momento y el lugar adecuados para meditar

Para comenzar, elige un momento del día libre de distracciones. El mejor suele ser nada más levantarse, pero también puedes hacerlo antes de acostarte o en cualquier otro momento que te vaya bien.

Desconecta el teléfono y, si vives con más gente, pídeles que no te interrumpan durante tu meditación. Se trata de un tiempo para ti y lo debes proteger de las amenazas externas. Para conectar con el interior, conviene desconectar temporalmente con el exterior.

Lo ideal es que en la habitación que elijas para tu práctica no haga ni frío ni calor. Asegúrate de llevar ropa cómoda. Si tienes sed, bebe un poco de agua antes de comenzar. Y si tienes ganas de ir al baño, este es el momento.

Si te ayuda a crear un ambiente más agradable, puedes quemar un poco de incienso o poner una música suave de fondo. En mi caso, nunca medito con música, prefiero el silencio, pero te animo a probar diferentes opciones y a quedarte con la mejor para ti.

La postura para meditar

Siéntate en el suelo sobre un cojín grueso –los cojines de meditación son los más adecuados pero una manta doblada también puede servir– con las piernas cruzadas o, si lo prefieres, también puedes sentarte en una silla para meditar. Si optas por la silla, asegúrate de tener ambos pies firmemente apoyados en el suelo y no te reclines sobre el respaldo, utiliza los músculos de la espalda para mantener la postura erguida.

El maestro zen Kodo Sawaki nos ofrece un modelo de buena postura de meditación.
La postura del maestro zen Kodo Sawaki es un modelo de buena postura de meditación

Tanto si te sientas en un cojín como en una silla, tu tronco debe estar vertical, erguido, pero no tenso. Piensa en la dignidad y elegancia que suelen tener las estatuas de Buda e intenta imitar ese porte. Tus manos pueden descansar sobre tus rodillas. Los hombros y el cuello deben estar libres de tensión. Al comenzar, puedes mover los músculos de la cara para relajarlos y liberar tensiones.

Tú decides si prefieres tener los ojos cerrados o abiertos. Personalmente, prefiero entrecerrarlos, ya que de este modo la tendencia a fantasear y soñar despierto es menor. Mi consejo es que experimentes y decidas qué es lo que te va mejor a ti.

Cuando lo tengas todo listo, ya puedes activar una alarma y comenzar. La primera vez puedes meditar durante cinco o diez minutos y aumentar la duración de las sesiones de manera gradual. Yo suelo hacer sesiones de entre 20 y 40 minutos. Pero cuando voy más apurado, me arreglo con 10 minutos; mejor poco que nada.

Comienzo a meditar, observo mi respiración

Bien, ya tenemos el lugar, el momento y la postura, pero, ¿qué hacemos ahora? Es muy sencillo: simplemente debes tomar conciencia de tu respiración. Solo observa cómo el aire entra y sale de tus pulmones.

La instrucción es sencilla, pero la práctica no lo es tanto. Cuando observamos la respiración, tenemos tendencia a modificarla. Dejamos de respirar de manera automática y comenzamos a dirigir la respiración. Pero este no es el objetivo. No debemos cambiar nuestra respiración, sino tan solo observarla, darnos cuenta de cómo es.

Así que, nos relajamos y tomamos conciencia de cómo entra el aire en los pulmones. En este momento, podemos llevar nuestra atención a las fosas nasales para notar cómo entra el aire por la nariz; o podemos sentir el aire pasar por la garganta; o notar cómo se expanden nuestro pecho y abdomen.

Después, tomamos nota de ese breve instante entre la inspiración y la espiración, ese momento en el que ni entra ni sale aire de nuestros pulmones. Cuanto más profunda sea nuestra práctica, más fácil será tomar conciencia de este momento.

A continuación, observamos la espiración. Sentimos cómo el aire sale por la nariz. Tomamos nota de su temperatura. Notamos cómo se siente en las fosas nasales. Le prestamos atención al movimiento de los músculos de nuestro abdomen y sentimos cómo el pecho también se mueve ligeramente.

Tras la espiración, viene otra pequeña pausa natural antes de la siguiente inspiración. Otra pequeña pausa y otra espiración, y así sucesivamente.

Inspiración. Espiración. Inspiración. Espiración. Una y otra vez.

Y mientras el aire entra y sale de nuestros pulmones, nosotros observamos el proceso, lo sentimos, lo vivimos. Volcamos toda nuestra atención en la respiración o, mejor dicho, en el respirar.

Antes o después, te darás cuenta de que tu atención ha abandonado la respiración y ha saltado a otra cosa. Puede que te encuentres planeando el día de mañana, recordando algo que te sucedió ayer o imaginando una conversación telefónica con tu pareja.

No te preocupes, es perfectamente normal. La mente tiene tendencia a cambiar de foco constantemente, así que, durante tus prácticas de meditación deberás volver una y otra vez sobre tu objeto de atención. En este caso, deberás volver a concentrarte en tu respiración, una y otra vez, hasta que suene la alarma indicando que ya ha terminado la sesión.

No te juzgues ni te sientas mal si te despistas y pierdes la concentración, insisto, ¡es normal!

Recuerda, meditar no consiste en permanecer todo el tiempo concentrados o atentos, sino en volver a ese estado de concentración y atención constantemente.

Con la práctica, los músculos de la atención se fortalecerán y las distracciones disminuirán. Pero para llegar a ese punto, antes necesitas perder la concentración y recuperarla muchas veces. Es parte del entrenamiento.

Piensa en la atención como en un músculo. Los músculos se fortalecen contrayéndolos y relajándolos; la atención, también.

Cuando suene la alarma que habías programado, toma una última inspiración, retén el aire un par de segundos y espira profundamente.

Ya está. Eso es todo. Acabas de terminar tu sesión de meditación.

Te aconsejo que tomes unos instantes para ver cómo te sientes, toma nota de los efectos que ha tenido la sesión en ti y no te apresures a salir corriendo para comenzar otra actividad.

Tómatelo con calma, con conciencia.

Eso es todo. Ya has probado la meditación.

El siguiente paso es establecer una rutina regular de meditación.

Imagen: Kosal ley – Stockio